登山では、疲れてから長く休むよりも、疲れ切る前に短く休憩するほうが楽に歩き続けられると感じています。
私は登りでは30分〜1時間くらいを目安に、まだそれほど疲れていなくても一度立ち止まります。休憩は5分以内くらいで、立ったまま水分をとって、羊羹や飴などをひとくち食べることが多いです。
また、登山では休憩の取り方だけでなく、歩くペースも大切です。
普段歩くスピードより少し遅め。「ちょっとゆっくりでもどかしいな」と感じるくらいのペースで、一定のテンポを保って歩くほうが、結果的に体力が長持ちすると感じています。
登山は最初から飛ばさない
登山を始めたばかりだと、元気なうちに一気に登ってしまいたくなるかもしれません。
以前、初心者と一緒に歩いたときも、「ゆっくりダラダラ登るほうがきつい。疲れる前に一気に駆け上がって休みたい」と言っていました。
そこで実際にそのペースを体験してもらったところ、あとで「休憩って大事なんだね」と話していました。
短い坂なら一気に登ってしまってもいいかもしれませんが、登山ではその先も何時間も歩きます。
一気に登る
↓
疲れる
↓
長く休む
↓
また一気に登る
を繰り返すよりも、
ゆっくり一定のペースで歩く
↓
疲れる前に短く休む
↓
また同じペースで歩く
ほうが、私は体力的に楽です。
普段歩くより少し遅いくらいでいい
登山では、平地を歩くときと同じスピードで歩こうとしなくて大丈夫です。
私が意識しているのは、
普段歩くスピードより少し遅めで、一定のテンポを保つこと。
最初は「こんなにゆっくりでいいのかな」と思うくらいでも構いません。
特に登り始めは元気なので、ついペースを上げたくなりますが、最初に頑張りすぎると後半になって一気に疲れることがあります。
長時間歩く登山では、前半の速さよりも、最後まで同じくらいのペースで歩けることのほうが大切です。
登りでは歩幅も少し狭めにして、小さな歩幅で一定のテンポを保つと歩き続けやすいです。大股で一歩一歩頑張って登るより、無理のない歩幅で淡々と進むほうが私は疲れにくく感じます。
私は最初の30分〜1時間がいちばんきつい
私は山行全体で見ると、登り始めの30分〜1時間くらいが一番きつく感じることが多いです。
脚も重いし、呼吸もきつい。
でも、しばらくゆっくり一定のペースで歩いていると、体が慣れてきて、その後は意外と平気になります。
毎回同じ傾向なので、最初にきつく感じても、「今日は調子悪いのかな」とすぐには判断しません。
むしろ最初こそ焦らず、ゆっくり歩きます。
登山を始めたばかりで、歩き始めてすぐに「もう疲れた」と感じても、それだけで体力がないとは限りません。
まずは無理にペースを上げず、しばらくゆっくり歩いてみてください。
登りでは30分〜1時間を目安に休憩
私は登りでは、30分〜1時間くらい歩いたら一度休憩することが多いです。
疲れ切ってからではなく、「まだ歩けるけど、一回休んでおこう」くらいで止まります。
ただし、30分経つまで絶対に休まない、1時間ごとに必ず休む、という意味ではありません。
登山道の傾斜や気温、その日の体調によっても変わります。
息がきつい、脚が重い、暑い、喉が渇いたなど、休みたいと感じたら時間に関係なく休みます。
あくまで私の場合は、30分〜1時間くらいをひとつの目安にしています。
休憩は5分以内くらい。立ったままでも十分
短い休憩なら、私は5分以内くらいで済ませることが多いです。
わざわざ座ることは少なく、ザックだけ降ろして立ったまま休憩することもよくあります。
やることはシンプルで、
- 水分をとる
- 羊羹や飴などをひとくち食べる
- 少し呼吸を整える
このくらいです。
長く休みすぎると再出発するのが面倒になったり、気温によっては体が冷えてきたりするので、短い休憩は本当に短くしています。
下りは脚が疲れてきたら休む
下りでは、登りほど頻繁には休憩していません。
私の場合は1〜1.5時間くらい歩いて休むこともありますが、そのまま下山まで休まないこともあります。
下りで休もうと思うのは、「脚が疲れてきたな」と感じたときが多いです。
登りほど息は上がらなくても、下りでは脚に負担がかかります。
疲れてきた状態で無理に歩き続けるより、一度止まって脚を休ませてから歩き始めたほうが安心です。
休憩のたびに少し食べる
短い休憩では、水分と一緒に何かひとくち食べるようにしています。
よく食べるのは、
- 羊羹
- 飴
- チーかま
など、すぐ食べ終わるものです。
休憩のたびにしっかり食事をするわけではありません。少しだけ口に入れて、また歩き始めます。
ただ、その一口をきっかけに突然、「そういえば、ものすごくお腹空いてるかも」と自覚することがあります。
そんなときは、ひとくちで終わらせず、おにぎりなどを食べます。
登山中は歩くことに集中していて、空腹に気づくのが遅れることがあります。
「なんかちょっとおかしい」と思ったらまず休む
私の場合、
- 脚が重く感じる
- 集中力が落ちる
- 少しふらつく
といった症状が出たときは、シャリバテのことが多いです。
そんなときは無理に歩き続けず、まず休憩して何か食べます。
少し休んで食べただけで、その後また普通に元気になることもよくあります。
「まだ歩けるから大丈夫」と無理をするより、「なんかちょっとおかしいな」と思った時点で一度止まる。
初心者のうちは特に、これくらい慎重でもいいと思います。
山頂では30分〜1時間くらいゆっくり休む
短い休憩とは別に、山頂付近では30分〜1時間くらい休むことがあります。
せっかくなら、景色がよくて広い場所でゆっくりしたいです。
ご飯を食べたり、景色を眺めたり、写真を撮ったり。
ただし、山頂では歩いているときより体が冷えやすくなります。
休憩を始めたときは寒くなくても、そのうち冷えてくることが多いので、私は早めに上着を羽織ります。
反対に暑い日は、頭からタオルをかぶって日差しを避けることもあります。
休憩中は、歩いているときとは体感温度がだいぶ変わります。
疲れる前に休むくらいでちょうどいい
登山では、「限界まで頑張ってから休む」必要はありません。
私は、「普段より少し遅いペースで一定に歩き、疲れていなくても30分〜1時間くらいで短く休む」という歩き方をしています。
休憩では水分をとって、何かひとくち食べる。そしてまた同じくらいのペースで歩き始める。
初心者のうちは周りの人のペースが気になることもあるかもしれませんが、登山は速く登ることが目的ではありません。
最後まで余裕を残して、安全に下山することのほうが大切です。
最初は「ちょっと遅すぎるかな」と思うくらいから始めてみてください。
そのくらいのほうが、案外長く歩けます。
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